降低糖尿病心臟病癌症風險 專家說這招有效(組圖)


只要每天堅持站立3個小時,便可降低患糖尿病、心臟病、癌症的風險。
只要每天堅持站立3個小時,便可降低患糖尿病、心臟病、癌症的風險。(圖片來源:Adobe Stock)

現代人工作忙碌,許多人說沒有時間鍛練身體。美國運動醫學專家說,只要每天堅持站立3個小時,便可降低患糖尿病心臟病癌症的風險。

每天站3小時好處多 

別小看簡單的站立動作,美國運動醫學專家說,每天站立3個小時,一年下來的鍛練效果就相當於跑了10個馬拉松。

事實上,僅有7%的男性和4%的女性能達到每週運動5天,每天30分鐘這一標準。1/4以上的成年人,每週僅運動半個小時。

美國運動醫學研究所首席顧問麥克・盧斯茂認為,即使每次少量的運動,比如只是站立,積少成多對身體也有很大的益處。「站立時,我們需要依靠腿部和身體其他部位的肌肉力量。簡單地保持直立,每天3個小時,每週5天,一年下來健身效果可能相當於跑了10個馬拉松。」

站立可以降低患心臟病、糖尿病、癌症的風險,降低膽固醇,保持健康的體重。相對於去健身房跑步等,站立更容易使人堅持下去。

因此,缺少時間運動的白領辦公族,工作之餘不妨起身站著辦公;去超市、商場購物,可以把車停遠一點;多走樓梯少乘電梯。

站立時注意原則

以下提供幾個站立時該注意的原則,以及幾招簡易養生保健功法,讓下肢氣血更活絡通暢。

1、膝蓋微微彎曲,好像彎曲又好像沒有彎曲,這就是放鬆。切記,如果必須站很久,千萬不要繃緊膝蓋。

2、左右腳互換,重心不要一直擺在某個膝蓋或某隻腳上。不斷更換重心,5~10分鐘左右腳互換。

3、轉腰部,用腰部畫圓圈,腰放鬆,腳也跟著放鬆。所有下肢神經都得通過腰部,長期久站容易腰酸、腰痛。轉轉腰部可活絡氣血循環。

4、多走動。

踮腳走 防腰痛

在快走基礎上增加踮腳走,交替進行,消除腰痛效果更好。
在快走基礎上增加踮腳走,交替進行,消除腰痛效果更好。(圖片來源:Adobe Stock

大腿是人體「第二心臟」,增強大腿力量能改善肩痛、腰痛、便秘、失眠等症狀。日本東京學藝大學名譽教授宮崎義憲在其著作《鍛練大腿不發胖、超健康》裡介紹了一套簡便快走法,能預防改善腰痛,可供參考。

這套快走法是通過快走30分鐘來適度刺激腰部肌肉,從而消除腰痛。男性每分鐘要走100米以上,女性走80米以上。一般而言,快走約10分鐘後心跳加快,血液循環改善,體溫也隨之上升。在快走基礎上增加踮腳走,交替進行,效果更好。踮腳走能鍛練小腿肌肉,以及生活中較少活動到的臀肌和脛骨肌肉,還能刺激足三陰經。輕度腰痛1個月可見效,較嚴重的腰痛堅持半年也能明顯改善,切忌時斷時續。

需要提醒的是,老年人由於肌肉衰退,長時間踮腳走反而會引起腿腳肌肉酸痛,建議在30分鐘快走過程中交替加入2~3次、每次30秒的踮腳走即可。


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