现代上班族平日久坐、缺乏活动,到了假日才集中时间进行高强度运动,形成所谓的“假日运动员”族群。虽然充满运动热情,但若肌力不足、肌群失衡,又欠缺充分暖身,往往容易导致膝盖或腿后肌群受伤,出现包括鹅掌肌腱炎等常见问题。
运动前的正确暖身与动态拉伸,是保护身体最有效的方式。本文介绍八个简单有效的拉伸动作,有助于提升肌肉弹性、增加关节灵活度,让身体在运动中更能应付负荷。
动态拉伸浅背线
膝关节在缺乏肌肉稳定支撑的情况下,如果进行剧烈运动,会使肌腱与韧带承受超过平常数倍的压力,长期下来可能引发慢性发炎或急性拉伤。因此,无论是跑步、球类还是健身训练,暖身都是预防运动伤害的第一道防线。
1. 压膀子
找一个桌子、椅子,双脚与肩同宽站立,身体下压后,双手搭在桌面或椅背上,头自然放松。
这个动作可以伸展肩颈与脊椎,记得保持腰背平直。
2. 弓箭步
一脚在前、一脚在后,成弓箭步姿势,身体往下压。
这个动作可以拉伸髂腰肌与腿后肌群。若将脚底打横,可以加强大腿内侧伸展。
3. 低弓箭步
在弓箭步基础上,将后腿的脚背与膝盖贴地,上身保持挺直,身体向下压。
这个动作重点伸展髂腰肌,可以改善久坐造成的髋部僵硬。
4. 坐姿体前弯
在低弓箭步基础上,将后脚的脚尖点地,前腿伸直,身体往前俯,尽量贴近大腿。
1. 动态深蹲
双脚与肩同宽站立,脚尖朝向外侧,双手抓住脚踝,反覆下蹲与站起。
这个动作可以活动膝盖并拉伸腿后肌,帮助促进血液循环。
2. 悠腿动作
扶着墙或椅背,单腿站立,另一条腿伸直,进行前后摆动。
这个动作可以活化髋关节,增加臀腿灵活度。
3. 踮脚尖
扶着墙或椅背站立,双脚踮脚尖,五趾平均分担重量。
深蹲跳做法:双脚与肩同宽站立,深蹲时臀部下沉至膝盖高度,收紧核心向上跳起,双脚轻盈落地,回到深蹲姿势。
1. 深蹲测试
双脚打开与肩同宽站立,脚趾朝向外侧,膝盖与脚趾方向一致,臀部下沉做深蹲。
蹲下起立时,若仍感到关节卡卡、不顺畅,代表暖身不足。
2. 侧弓步测试
双脚分开站立,距离大于肩宽,一腿伸直,另一腿弯起,分别做左右侧下蹲。
若能顺利完成侧弓步,表示肌群已充分启动。
假日运动虽能弥补平日活动不足,但若忽略暖身,受伤风险将大大增加。透过伸展、活化、锻炼三步骤,循序唤醒身体、启动筋膜线,能让身体更好地应对运动挑战,帮助大家真正享受安全又有效的运动假期。
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