南瓜属于葫芦科，是一年生的慢性草本植物。早在16世纪前，产于北美跟南美的秘鲁，后来经由传教士引进到中国南方，所以叫南瓜。目前南瓜品种很多，像是台湾南瓜、日本南瓜、栗子南瓜、菊花南瓜等。
南瓜是超级食物 具多重健康功效
南瓜是超级食物，它含有蛋白质、膳食纤维、丰富的矿物质，如：钾、钙、镁，以及维生素，如：A、C、E和B群。它具有下列健康功效：
．对抗癌症和慢性病
内含胡萝卜素、β-隐黄素等抗氧化物质，动物实验显示，这类物质可以中和体内的自由基，减少细胞受损的风险，进而能对抗癌症、三高等。
．帮助心脏健康
富含钾、维生素C、纤维等，这些成分对心脏健康都很重要。
．保护眼睛、增强免疫力
含有叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素，可以保护眼睛。β胡萝卜素在体内能转化成维生素A，有助于维持正常视力与眼睛健康。
维生素A对免疫系统也很重要。缺乏时，免疫功能可能下降，因此容易增加感染的风险。
．加速伤口愈合
所含的维生素C可以提升白血球功能，并促进胶原蛋白合成，有助于加速伤口愈合。
．减重
热量低、纤维含量高，让人容易有饱足感，而且营养丰富，是减重很好的选择。
南瓜摄取不当 体重不降反升
．误把南瓜当菜吃：台湾卫福部国健署的每日饮食指南，把南瓜归在全榖杂粮类，每100公克的南瓜，热量有69大卡。但不少人误把南瓜当作蔬菜吃，很容易因摄取过多热量而导致体重上升。
．未替换其它主食：南瓜的淀粉含量比地瓜、马铃薯低，纤维含量高；而一碗南瓜跟一碗饭相比，前者的热量大概是后者的1/3（按：每100公克的白饭约有182大卡），很适合作为主食，但你要懂得替换，也就是说，食用南瓜就不要再吃其它主食，比如：饭、面、水饺、馒头、包子。
四种南瓜料理 富创意又吃得健康
（A）烹煮蛋白质食材：“南瓜薄饼”和“海苔南瓜手卷”两种料理，可以搭配这些食材，制作四种口味（视频11:28～14:05处）
#嫩蛋：用两颗蛋，撒点盐麹调味，把蛋打散后，以小火炒10秒后起锅。
小窍门：炒蛋时，温度不能太高，蛋才会嫩嫩的。
#伊比利猪肉：加盐麹提味再煎，煎熟后，摆放在吸油纸上。
小窍门：
-不需要事先腌过。
-油质含量高，所以不需用油煎。
#海鲜：分别煎熟干贝、虾子。
⊙南瓜薄饼
材料：
栗子南瓜薄片、乳酪丝、芝麻叶、干贝、嫩蛋、虾仁、伊比利猪肉、坚果（核桃、杏仁、腰果、开心果）、布拉塔（起司小笼包）、西班牙咸猪肉、Palsamic醋膏
作法：
1.把去皮的南瓜切成薄片。
小窍门：采用栗子南瓜，比较松软。
2.烤盘铺上乳酪丝（做为黏着剂），将南瓜片一一平放在乳酪丝上。
注意：因乳酪丝热量高，要酌量使用。
3.把烤盘放进烤箱，以200度烘烤。
4.10分钟后，取出烤熟的南瓜放凉。
5.将南瓜当成饼皮，依序放上一些芝麻叶、干贝*、坚果、布拉塔。
6.品尝时，添加一点西班牙咸猪肉，然后倒些Palsamic醋膏。
*补充说明：步骤5另外三种口味作法
嫩蛋口味：把步骤5中的干贝*换成(A)中的嫩蛋。
虾仁口味：把步骤5中的干贝*换成(A)中的虾仁 。
猪肉口味：把步骤5中的干贝*换成(A)中的伊比利猪肉。
注意：将薄饼包起来吃，方能品尝到丰富多样的口感。
⊙海苔南瓜手卷
材料：
海苔、栗子南瓜薄片、起司、生菜、虾仁、嫩蛋、干贝、洋葱酱、伊比利猪肉、开心果碎粒、盐巴、Palsamic醋膏
作法：
1. 把海苔切成三角形。
2. 将切片的南瓜煎一煎，并撒点盐，加点水，开小火，盖上锅盖水煎。
小窍门： 南瓜用煎的，比较有香气。 煎南瓜时撒点盐，口感变得咸甜，不会只有单一甜味。 若觉得油太多，可以用餐巾纸吸油。
3. 煮熟后，盛起放凉。
4. 包海苔南瓜手卷：在海苔两个边角各放一片起司，海苔上面依序摆放一些生菜、南瓜、虾仁*、开心果碎粒，倒些Palsamic醋膏。
5. 把海苔包成三角形，并让它立起来放置一旁。
*补充说明：步骤5另外三种口味作法
嫩蛋口味：将步骤4中的虾仁*换成(A)中的嫩蛋。
干贝口味：将步骤4中的虾仁*换成(A)中的干贝，并添加洋葱酱。
猪肉口味：将步骤4中的虾仁*换成(A)中的伊比利猪肉。
⊙南瓜海鲜盅
材料：
栗子南瓜 1颗、虾仁、干贝、南瓜浓汤 少许
作法：
1. 把南瓜洗干净，切掉盖子，从中间挖出南瓜籽。
小窍门：台湾品种的南瓜比较水，较适合煮汤；此道料理采用口感较绵密的栗子南瓜。
2. 将南瓜连同盖子放进电锅蒸。
3. 过了一会戳一下南瓜，确认熟透后，取出放凉。
4. 把南瓜中间挖空成正方形，并摆满虾仁、干贝，淋些南瓜浓汤，在顶端各放一颗虾仁和干贝。
⊙南瓜浓汤
材料：
栗子南瓜薄片、洋葱、坚果（核桃、杏仁、腰果、开心果）、豆皮、盐
作法：
1. 先放洋葱在锅内，才倒入油翻炒。这样做可以降锅子的温度，以免洋葱加热过度，油烟会冲起来。
2. 放入南瓜薄片，撒点盐炒一炒。一般作法是把南瓜和洋葱直接拿去煮汤，此处改用炒会比较香。
3. 添加水分，需要盖过南瓜和洋葱，等待煮熟。
4. 步骤3煮好后，倒入坚果（核桃、杏仁、腰果、开心果）增添香气，用搅拌棒打成浓汤，静待冷却。
5. 用豆皮沾南瓜汤一起吃。
说明：若用面包搭配南瓜汤，所摄取的碳水量就会更多。建议改用豆皮做搭配，可以享受豆皮酥酥的口感和香气。
小叮咛：
• 即便南瓜是超级食物，想要维护健康，不能只靠单一食物，必须均衡地摄取六大类食物，就像上述四种南瓜料理搭配了不同食材。
• 切记食用南瓜时，就不要再吃饭等淀粉类；懂得替换，才会维持血糖稳定，特别是糖尿病患者。（网站专文，禁止转载）
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（黄君圣Sunny营养师提供）
本文摘编自《营养师教你这样吃血糖稳定不飙升｜南瓜最强料理大公开》，黄君圣Sunny营养师提供
责任编辑：王晓明#
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