你的肠道不仅能分解食物，还能透过数兆微生物发送化学信号，影响能量代谢、发炎反应与胰岛素调节。当肠道失衡时，这些过程会被打乱，从而为体重上升、精力不济与慢性疾病埋下隐忧。
好消息是，肠道健康可以被快速重建。功能医学营养师阿德里亚诺·多斯桑托斯（Adriano dos Santos）指出：“有些研究显示，肠道适应得很快，短短两周就能改变其组成。”
肠道如何掌控你的新陈代谢？
2024年由多斯桑托斯主导的一篇系统性综述证实，饮食能直接影响超过20%的肠道菌群组成，而菌群的状态又反过来影响代谢健康。
健康的肠道菌群能分解纤维，产生丁酸盐等短链脂肪酸（SCFAs）。这些物质不仅为肠道细胞提供能量，还能触发胰岛素分泌、刺激调节食欲的肠道激素（如GLP-1），维持血糖稳定。
多斯桑托斯强调：“肠道微生物会影响我们身体选择储存脂肪或使用能量的方式。”
肠道菌群如何引发炎症
失衡的菌群会破坏肠道屏障的完整性（俗称“肠漏症”），让毒素渗入血液，引发慢性低度发炎。同时，菌群也会影响饥饿素与瘦体素等荷尔蒙，左右食欲与饱足感。研究发现，特定菌种的丰沛与否，甚至与一个人的胖瘦体质有关。
营养师麦可·吉德里（Michael Guidry）更指出，强烈的食欲（特别是想吃甜食或精致淀粉）正是肠道菌群失衡的警讯。当念珠菌（Candida）等坏菌过度生长时，它们会“绑架”你的神经系统，向大脑发送讯号，驱使你渴望特定食物。
重建肠道健康：专家认证的7个实用方法
1. 避免超加工食品：2024年研究显示，超加工食品会降低菌群多样性并增加发炎。
2. 摄取多样植物：每周吃超过30种不同的植物性食物（蔬菜、水果、豆类、坚果等），能显着提升菌群多样性。
3. 增加膳食纤维：逐步增加每日纤维摄取至25–30克，例如以藜麦取代白米，或在餐点中加入豆类与水果。
4. 多吃发酵食物：2021年《细胞》期刊研究显示，富含发酵食品的饮食（如优格、泡菜、康普茶）能显着提升菌群多样性并降低发炎。
5. 关注新兴疗法：粪便菌群移植（FMT）等疗法在改善胰岛素敏感度上已展现潜力。
6. 益生菌补充品：虽应以食物为主，但含多种乳酸杆菌与双歧杆菌的益生菌补充品，对代谢健康也有助益。
7. 回归基础生活：与其依赖补充品，不如从均衡饮食、充足补水、压力管理、优质睡眠、规律运动与接触户外做起。
肠道菌群是调控代谢的关键因素。透过饮食多样化、摄取足量纤维、多吃发酵食物并维持健康的生活方式，我们就能帮助肠道恢复平衡，进而支持新陈代谢与整体健康。
作者简介：Jennifer Sweenie 是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金会董事会成员。
原文 Metabolism With Gut Friendly Changes 刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：卫泳#
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