这是《掌握代谢健康》的第四部分：代谢健康是驱动你身体的引擎。从肠道和肝脏功能到电脑手机的屏幕时间和阳光，探索打造持久韧性的关键。
专家表示，代谢健康远不止取决于饮食。
生物黑客运动与防弹咖啡（Bulletproof Coffee）的创始人戴夫·阿斯普雷（Dave Asprey）设想了一个未来：我们会像对待药物一样对待光线——在夜晚调暗家庭、商店和机场的灯光。他设想温和、支持性的灯光取代刺眼的强光，创造符合我们生物学、支持我们健康的环境，而不是破坏它。
阿斯普雷可能说到点子上了。代谢健康不仅仅是你餐盘上的食物。他将恢复自己代谢的功劳归于对光线暴露的控制以及与自然周期的同步。通过养成一些简单习惯，比如在漆黑的房间里睡觉、早晨第一件事走到户外，他从一个夜猫子变成了早起者——还减轻了体重——证明了生活方式的调整可以产生强大的效果。
“习惯为我们的健康打下基础，如果没有规律，你很难健康起来。”长寿与代谢健康领域的双重认证医师陈汉蓝（Halland Chen）博士告诉《大纪元时报》。
“我们生活在一个节奏非常快的世界里，所以吃得健康、睡得好、锻炼身体——都很难。”他补充说。
理解生活方式因素如何影响身体，让你能每天采取简单行动来支持代谢健康。
自然光、睡眠和运动可以微调你的代谢，重置你的生物钟，并帮助你掌控健康。陈博士说，失调不会一夜之间发生，小而持续的习惯构成了长期健康的基础。
1. 合理的光照
生活中，一个经常被忽视的重要因素是光照，这是一个强大的代谢信号。
我们的身体必须跟随自然光周期，但现代生活不断打乱这种规律。昼夜节律（调节代谢的体内时钟）对光高度敏感。理解阳光和人造光如何影响你的代谢，可以帮助你利用前者，同时减轻后者的影响。
“自然光实际上可以刺激你的代谢，它通过荷尔蒙、血糖控制和增强胰岛素敏感性来实现。从某种意义上说，这是一种代谢疗法。”南佛罗里达大学研究科学家、多米尼克·达戈斯蒂诺（Dominic D'Agostino）教授告诉《大纪元时报》。
维生素D通常被称为“阳光维生素”，它的受体遍布全身，而低水平的维生素D与代谢功能障碍有关。研究显示，体重较高的人群更容易缺乏维生素D，这可能与生物学和生活方式因素有关，例如减少日晒和户外活动。
人类在大脑和皮肤上都有维生素D受体。皮肤可以感知光线，并通过合适的睡眠–觉醒周期来同步激素，达戈斯蒂诺指出。晨光还可以降低血糖水平并增强胰岛素敏感性。
“我睡在一个漆黑的房间里，每天早上第一件事就是到户外。我让身体与大自然的周期相连。”阿斯普雷说。
“如果让我选择放弃天然阳光或全食物……我宁愿有太阳加上超加工食品，也不愿意只有超加工食品而没有阳光。”他补充说。
位于光谱另一端的是电子设备发出的人工蓝光，它能通过抑制褪黑激素的产生严重损害我们的睡眠和代谢功能。目前没有已知的夜间人工光暴露安全水平。2024年发表在《糖尿病与代谢杂志》（the Diabetes & Metabolism Journal）上的一项研究发现，夜间人工光暴露与葡萄糖代谢紊乱和2型糖尿病风险增加有关。
2023年发表在《营养素》（Nutrients）上的一项综述发现，人工光会扰乱自然周期，影响代谢和日常规律。作者得出结论：调整光照或服用褪黑激素可能有助于保护代谢健康，特别是对轮班工人或昼夜节律错位的人。
虽然夜间蓝光具有干扰性，但红光或琥珀色等长波光线影响小得多。阿斯普雷说，将屏幕调暗并在日落后切换成红色或琥珀色调，帮助他重置了睡眠时间表。他指出，打开手机的夜间模式并把亮度调到最低也能产生效果。
“我大半辈子都是夜猫子。我凌晨两点睡觉，怎么也改不了，直到我学会如何控制光线。”他说。
科学研究支持这些观察。2024年发表在《生物光子学杂志》（the Journal of Biophotonics）上的一项研究发现，健康受试者只需一次15分钟、670纳米的红光疗法，就能显著降低餐后血糖水平。这可能是通过改善线粒体功能并增加三磷酸腺苷（ATP，存在于所有活细胞中的能量分子）的产生来实现的。
2. 运动
“如果能把体育活动装进一粒药丸，那它会是一种无所不能的超级药物。”达戈斯蒂诺说。
陈博士指出，任何身体活动都比没有好。简单地活动身体很重要，因为一旦开始一个习惯，就会带来另一个。
“无论你什么时候锻炼，我认为锻炼应该基于你的睡眠类型。”陈博士说。夜猫子可能更喜欢在晚上锻炼，而早起者早晨锻炼效果更好，让运动感觉更轻松、更可持续。
你的睡眠–觉醒类型（chronotype，即身体的自然睡眠–觉醒模式）会影响代谢。将习惯与体内时钟对齐，可以帮助你维持健康规律。
研究显示，久坐不动时间较长的人，患代谢紊乱、心血管疾病和早亡的风险更高。减少久坐行为可能有助于预防这些结果。
长时间久坐会触发导致代谢疾病的细胞过程，而低强度的非运动性活动（如站立或间歇性移动）提供了结构化锻炼无法替代的独特代谢益处。
在久坐期间进行频繁、短暂的活动休息，甚至可能比健康成年人连续的一次长时间锻炼更能保护代谢健康。
更多的久坐时间和更少的低强度活动与更大的腰围和整体代谢风险相关，这与中高强度运动无关。极低的肌肉量也是胰岛素抵抗的风险因素。
肌肉质量同样重要。
“看看人们大腿的横截面 MRI，尤其是随着年龄增长，你会看到肌肉里出现白色条纹。肌肉本不该看起来像和牛肉（Wagyu beef）。”拥有生物分析化学博士学位的厄本·基尔南（Urban Kiernan）告诉《大纪元时报》。
研究支持基尔南的观察。更高的肌内脂肪与代谢综合征相关。规律的体育活动有助于减少肌内脂肪，保持肌肉质量和力量。
3. 高质量睡眠
睡眠是身体修复和自我调节的时间，没有足够的休息，激素会失衡，推动代谢压力的恶性循环。
缺乏睡眠会导致代谢功能障碍，陈博士说，“你会因为压力反应而吃更多碳水化合物，因为你的身体同时还会分泌更多皮质醇。皮质醇影响胰岛素水平，而胰岛素是糖分的调节器之一。所以你会陷入这样一个危险循环：‘我需要更多碳水，因为身体处于压力中。’”
即使一晚部分睡眠不足，也会让健康人出现胰岛素抵抗。
阿斯普雷指出，皮肤有光感受器，可以检测光线，这可能会干扰睡眠周期。因此他说眼罩并不是完全的解决办法，一个漆黑的房间才是关键。
阿斯普雷分享了他改善睡眠的一个做法：“拔掉卧室里所有LED电源，或者在每一个小灯上贴上黑色胶带——哪怕是烟雾报警器上那个小小的绿色闪光灯。”
2024年7月发表在《营养素》上的一项研究提出，睡眠的主要目的可能是代谢性的。作者提出，个人的睡眠需求与线粒体功能相关，并指出强烈的疲倦感是人类线粒体疾病的常见症状。他们将大脑对睡眠和饥饿的调节进行类比——两者都受到相同神经过程的影响——提示睡眠压力（你清醒时间越长，身体驱使你入睡的动力）可能具有共同的线粒体起源。
“过去人们以每天睡五、四小时为荣。现在，做这种事反而不是坚强的表现了。”陈博士说。◇
作者简介：Jennifer Sweenie是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任Farm-to-Consumer Foundation基金会董事会成员。
原文 How Light, Exercise, and Sleep Fuel Your Metabolism 刊于英文《大纪元时报》网站。
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责任编辑：韩玉#
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