長時間補覺比熬夜更傷身 減少危害 試試這幾招(圖)


熬夜 補覺 危害
早起(示意圖/圖片來源:Adobe stock)

熬夜傷身我們都知道,可是能做到23點前睡覺的寥寥無幾,早睡早起也只是說說而已。據2017年亞馬遜中國的調查數據顯示,近60%的中國人通常在深夜11點至凌晨1點入睡,而近46%的人群早上七點就已起床。睡眠時間嚴重不足。

很多人都處於週一週五全熬夜,週末兩天不離床的狀態,覺得這樣能減少熬夜傷害,但補覺真的能把睡眠補回來嗎?

週末補覺易傷身

據《BTV我是大醫生》報導,近日,美國科羅拉多大學博爾德分校進行了一項睡眠實驗:將36名18∼39歲的健康志願者分為三組:

第一組:連續9晚保證9小時充足睡眠;

第二組:連續9晚每晚睡眠5小時;

第三組:前5天每晚睡眠5小時,中間兩天不限時睡眠,最後兩天恢復每晚睡眠5小時。

研究結果顯示:

第二組和第三組均出現了夜間進食增多、體重增加、胰島素敏感性降低的情況。

而第三組雖在不限時睡眠的兩天中,相關指標稍有改善,但一旦恢復睡眠不足的作息方式,那些改善就立即消失,而且這組的健康檢測結果比第二組更差,其中肌肉和肝臟的胰島素敏感性比其他兩組更低!

由此可見,生物鐘經常來回改變對身體更不利,也就是說,想通過補覺的方式來減少熬夜的傷害,並不是一種有效的健康策略。

科學補覺更健康

對於此次研究結果,不少網友表示:熬夜已然成為家常便飯,週末還不補覺,最後困死嗎?

1、補短期覺

首先要明確,補覺是能補短期的,比如昨天沒睡好,今天能補回來。

英國《每日郵報》也刊登過一項研究,結果表示:補覺能削弱週期性睡眠缺失帶給大腦的負面影響。

但人體的生物鐘大約以24小時為一個週期,週末若進行長時間的補覺,人體的生物鐘就會被打亂,反而出現頭暈無力、精神恍惚的感覺,還會影響週一的工作狀態。

研究證實,正常的成年人每天睡眠7∼8小時就足夠。週末有效的補覺方法,其實是比工作日早睡一個小時,或者晚起一個小時,不宜過長,以幫助身體調整狀態。

2、利用午休

如果前天熬夜了,可以利用隔天中午的午休時間,進行20∼30分鐘的睡眠,這樣不僅能調節身體狀態,也能減少熬夜帶來的傷害。

連續兩週睡眠不足6小時給身體帶來的影響相當於熬兩個通宵,而且死亡率也會增加,所以還是保持規律的睡眠較好。不僅是睡眠時間要充足,睡眠質量也要得到保證。

3、如何提高睡眠質量?

人的大腦就像一個小型的工作室,細胞就是辛勤的員工,而在工作的過程,會產生一些廢棄物,只有保持每天的清理,才能維持正常的運作。

大腦的清理時間,就是機體進入深度睡眠的時候,若長期處於「垃圾睡眠」,廢物堆積,頭腦就會變得不清醒,各種疾病也會隨之而來。

平時通過一些養生食譜助眠也是不錯的選擇:

黃金助眠粥

做法:先將一小碗小米洗淨入鍋,煮開後倒入一小碟蓮子,煮開後約20分鐘加入紅棗調節口感,大約30分鐘後,粥已熬製粘稠,將一根香蕉切片,臨出鍋前放入,兩三分鐘即可盛起食用。

小米中富含色氨酸,能輔助合成五羥色胺,提高睡眠質量;蓮子中含有一些鎮靜物質,如芳香甙;而香蕉中的鎂能緩解緊張情緒、輔助提高睡眠質量。

甘麥大棗湯

做法:甘草、大棗、桂圓各10克,小麥30克,放兩碗沸水熬煮至熟爛即可。

桂圓和甘草都具有滋補養身的作用,大棗比較平和;小麥能緩解精神壓力和緊張情緒。這道藥膳可以益氣除熱、安神助眠,尤其適用於年齡較大的失眠患者。

對於那些不能不熬夜的人,不妨試試以下簡易的滋補良方:

原料:西洋參、枸杞子、黃芪各10克。

用料:作為一天量,煎水喝。

功效:可起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。


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