上下楼梯膝盖酸痛、走路久了感觉卡卡不灵活？台湾大重仁复健科诊所院长林冠宇（Lin Kuan Yu）医师做客新唐人《她健康》节目，介绍退化性膝关节炎的原因和治疗，以及保护膝关节的运动方法。
退化性膝关节炎主要是膝盖骨骼的退化性疾病，常见的表现包括关节僵硬、肿胀、活动度受限，甚至膝盖发出“喀啦喀啦”的声响。
林冠宇介绍，强化大腿肌肉的力量，是保护膝盖最有效的方法之一，大腿肌肉力量越强，越能保护膝盖。以下介绍两种护膝运动，每天只需3分钟，就能有效提升大腿肌力。
护膝运动
1. 深蹲
动作要领：如果平衡感较差，可双手扶着椅子。慢慢往下蹲，尽量让膝盖与臀部维持水平线。如果身体状况允许，可不扶椅子，手向前伸展，连续做蹲下和站起。
频率：每次8～12下，每天进行3～5组。
注意事项：过程中请缓慢进行，量力而为。
研究发现，深蹲是安全的运动，有助降低膝关节损伤风险，但负重程度和训练量不应超过个人能力范围。
2. 压毛巾运动
动作要领：将毛巾折叠成一定厚度，放在膝盖后方（腘窝）。半躺，用力将大腿往下压毛巾，感觉股四头肌收缩变硬。
频率：每次维持5～10秒，每天进行3～5组。
注意事项：过程中需确实感觉到大腿肌肉出力，甚至变得很硬，才能达到训练效果，而不是摆在毛巾上懒懒不动。
这些因素加剧膝关节退化
林冠宇表示，膝关节退化的原因除了年龄外，还有以下几个因素，应注意避免：
体重过重：膝盖需承受身体重量，体重越大，膝盖的负担也越大。有研究发现，BMI大于30的肥胖人士患膝关节炎的风险是正常体重（BMI< 25）对照组的约7倍。
不健康的生活方式：缺乏运动、营养不良或饮食不均衡，可能影响关节健康，增加退化风险。研究发现，高糖、高油饮食会加剧发炎并加速软骨退化，而富含ω-3脂肪酸、多酚和膳食纤维的饮食有助抗发炎和保护软骨。
外伤：膝盖曾因车祸、撞击等意外而受伤，伤势即使已愈合，也可能埋下日后提早退化的隐患。
过度使用：长期从事需频繁蹲下、站立或关节负重较大的工作者（如搬运工），或经常进行跳跃、高冲击运动的运动员（如篮球、排球选手），膝盖都可能因过度使用而提早退化。
避免伤膝动作
为了避免对膝关节造成太大负担，林冠宇建议，如果膝盖已经感到不适，请尽量减少以下动作：
频繁的起立蹲下：尤其是膝盖弯曲小于90度的反覆动作，会让膝盖承受巨大压力。
激烈且反覆弯曲膝盖的动作：例如当兵时的蛙人操、被罚交互蹲跳，这些动作都是非常伤膝盖的。
对于退化性关节炎的病患，建议暂时不要骑脚踏车，否则容易导致关节积水。
退化性关节炎的常见症状
除了疼痛，林冠宇提醒，退化性膝关节炎还可能伴随积水及难以活动等症状，需多加留意：
膝盖僵硬：尤其是在早晨起床或久坐后，会感觉膝盖难以弯曲或伸直。
膝盖肿胀：膝盖可能会出现肿胀、光亮，甚至感觉有水积聚。这是关节内软骨磨损，摩擦生水导致的。
关节活动度受限：最常见的案例是病人反映“最近好像都蹲不太下去”，蹲式马桶无法使用，这时就要注意是否有积水造成活动受限。
膝盖发出声响：走路时膝盖会发出“喀啦喀啦”的声音。
退化性膝关节炎的四阶段
如果已经出现上述症状，应该及时就医检查，根据检查结果选择适当的治疗方法。林冠宇表示，医师通常会根据X光片上关节缝隙的狭窄程度和骨刺的生成情况，将退化性膝关节炎分为四级：
第一级（轻微） ：关节缝隙无明显狭窄，仅有微小骨刺。
第二级：关节缝隙略微狭窄，有较明显的骨刺。
第三级：关节缝隙明显狭窄，骨刺多且关节有轻度变形。
第四级（严重）：关节两侧骨头几乎碰触，软骨严重磨损，关节明显变形。
林冠宇表示，通常达到第四级时，部分患者会考虑手术治疗。
治疗与保养：多管齐下，重拾行动力
对于退化性膝关节炎的治疗，林冠宇说明，会根据患者的严重程度、年龄和生活习惯，提供多种选择，主要分为非手术治疗和手术治疗两大类。
在考虑手术前，林冠宇通常会建议采取保守治疗，以缓解症状并延缓病情进展：
药物治疗：口服药。
物理治疗：通过热敷、电疗、镭射等仪器治疗，帮助缓解疼痛、改善血液循环。
注射治疗：包含多种选择，例如有润滑作用的玻尿酸、可以刺激组织修复的高浓度葡萄糖水、高浓度血小板血浆（PRP）、羊膜组织等。目前这些注射治疗都相对安全。
林冠宇表示，无论选择哪种方式，正确诊断是关键，医师会通过理学检查、X光片、超音波等判断病情，进而选择最合适的治疗方式。他举例说，同样的治疗处方，用在三级退化和一级退化的病人身上，效果一定不一样。
林冠宇总结，退化性膝关节炎并非不可逆，通过正确的诊断、积极的治疗与持之以恒的居家保养，许多人都能有效改善膝盖不适，甚至避免或延后人工关节置换。林冠宇比喻，身体像一台车子，如果能好好爱惜并遵照使用规则，就能延长车子的寿命，避免提早进入需换关节的情况。@◇
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责任编辑：张晓慧
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