【大纪元2025年11月24日讯】（大纪元记者陈俊村报导）在冬天，白昼变得比较短，天黑得也比较早。由于人体的生理时钟与日照和黑夜同步，当日照时间提前结束时，我们的新陈代谢也会提前减缓。在这种情况下，我们是否应该提早吃晚餐，以配合身体的新陈代谢？
爱尔兰利墨瑞克大学（University of Limerick）运动与营养学副教授诺顿（Catherine Norton）在The Conversation网站撰文说，有越来越多的研究显示，用餐时间可能与用餐内容同样重要。
诺顿指出，“时钟营养学”（Chrononutrition）这门学科研究用餐时间如何与生理时钟相互作用，以及日照时间缩短可能对情绪、新陈代谢和健康产生的影响。
早点吃晚餐可能比较符合人体自然的代谢节律，特别是因为晚餐是身体在进入睡眠阶段之前吃的最后一餐。这或许可以解释为什么早吃晚餐有益健康。
在2020年发表的一项研究发现，与晚上6点吃晚餐的人相比，晚上10点吃晚餐的健康成年人血糖峰值高出20%，脂肪燃烧量减少10%。尽管这两组人吃的晚餐完全相同，就寝时间也近似，但吃饭时间不同却会有不同的结果。
很多研究“时钟营养学”的生物学家认为，将食物摄取与生理时钟协调起来是一种很有前景且成本低廉的改善新陈代谢的方法——尤其是在结合其它生活方式因素（例如体能训练和健康饮食）的情况下。
有意识地进食
诺顿表示，冬天的昼短夜长会扰乱人体的生理时钟。日照减少会降低血清素水平，导致情绪低落或季节性忧郁症（seasonal affective disorder）。再加上人们待在室内的时间比较长，所以很容易多吃零食或把晚餐推迟到深夜。
但消化、荷尔蒙分泌（包括有助于睡眠和消化的荷尔蒙）、甚至你一天消耗的热量都遵循生理时钟。如果用餐时间与睡眠时间太接近，这些过程就会相互干扰，进而影响新陈代谢和休息——这可能会增加睡眠品质不佳和代谢性疾病的风险。
虽然日照和黑夜对生理时钟的影响最大，但食物摄取、压力、运动和温度也会对其产生影响。
那么，在冬天应该早点吃晚餐吗？对某些人来说，答案是肯定的──至少应该稍微早一点。这主要有三个原因。
首先，这与新陈代谢有关。在新陈代谢活跃的时候进食有助于更好地控制血糖、提高能量利用率和促进脂肪燃烧。
第二，这与消化有关。晚餐和就寝之间间隔几个小时，可以让消化系统在睡前松弛下来，可能可以改善睡眠品质和恢复情况。
第三个原因与调节情绪和生理时钟有关。规律的用餐时间和较早的晚餐时间有助于建立日常作息，尤其是在其它时间讯号（例如日照时间）较弱的情况下。
但值得注意的是，这并非一成不变的解决方案。很多因素都需要考虑，例如运动量、是否有慢性疾病和作息时间等。
举例来说，一个在晚上训练的运动员可能需要晚点用餐，以支持运动表现和体力恢复。但运动量较少的人可能比较适合早点吃一顿清淡的晚餐。
因此，与其制定僵化的规则，不如将用餐时间视为你的营养工具箱中的一个灵活工具。真正的重点在于有意识地进食。你应该考虑你的目标（例如减肥或提高运动表现）、运动量、在不同时间用餐的感觉、日程安排等因素。
针对冬天的晚餐时间，诺顿提供了一些建议：
• 晚餐最好早点吃完，理想时间是下午5:30到7:00之间，或至少在睡前两到三个小时吃完。
• 趁着白天新陈代谢旺盛的时候，多吃些丰盛的早餐和午餐，提前摄取足够的热量。
• 依据活动安排调整饮食。如果运动时间较晚，就提前吃正餐，运动后再吃点零食恢复体力。
• 维持规律的进食时间。在大多数情况下，在晚上8点左右就结束进食，以支持生理时钟的调整。
• 观察用餐时间如何影响你的精力、睡眠品质和情绪，持续一到两周，再根据需要进行调整。
• 保持灵活，记得不必追求完美。规律的作息和对自身需求的了解才是最重要的。
诺顿总结说，在冬天调整用餐时间，使其与生理时钟协调，有助于保持精力、情绪和睡眠的稳定性。但真正的关键在于有意识地进食，选择有益健康的饮食方式。最健康的饮食节奏既符合你的生理时钟，又符合你的生活方式。
美国营养专家贝克曼（Tracy Lockwood Beckerman）此前告诉《赫芬顿邮报》说，理想的晚餐时间视人们的生理时钟而定，也就是看你是夜猫子或早起的人。夜猫子应该比早起者晚点吃晚餐，以减少睡前吃消夜的机会，这样比较不会堆积热量和变胖。（欲知更多详情，请点击几点吃晚餐最好？专家这么说。）
责任编辑：李琳#
