解碼過勞「多巴胺陷阱」與6個自救策略

美國企業顧問克里斯汀·傑諾維斯（Kristine Genovese）曾是典型的工作狂，她幫瀕臨倒閉的公司起死回生，升職加薪不斷。她過去以「永遠在忙」為樂 。

「我的日子被策略、數字與不斷追求成功填滿。」傑諾維斯在接受《英文大紀元時報》（The Epoch Times）採訪時表示。

然而，即便有升遷、讚譽與財務上的成就，傑諾維斯仍揮之不去某種缺失感 。她在工作上表現優異，卻感到深刻的疏離，彷彿那些成就已無法餵養她的生命意義 。直到被裁員，這段被迫的暫停，徹底改變了她對人生，以及對「忙碌」的看法。

「那些讓我在企業界成功的能力，開始像一座牢籠，把我困住，活得不像自己 。」她說。

多巴胺陷阱 大腦在讓你忙得停不下來

許多人把自我價值繫於持續的生產力。對傑諾維斯而言，維持忙碌的驅力不只是為了成就，它更根源於一種更深層的需求：向他人證明自己的價值。

塔斯馬尼亞大學（University of Tasmania）神經科學家莉拉·蘭多斯基（Lila Landowski） 告訴英文《大紀元時報》，「大腦的獎賞系統在強化各種行為（包括過度工作）上扮演重要角色，每當你快把待辦事項打勾完成時，獎賞系統就會被啟動，驅動你把它做完，並帶來一小劑多巴胺（dopamine）的刺激。」

多巴胺不會分辨你做的事是否健康。因此，當你把待辦清單與自我價值連結，讓忙碌成為一種自我安撫的方式時，最終就會強化工作成癮的行為 。雖然這種被壓力驅動的心態看似努力，但它會提高心理壓力、增加焦慮與疲憊，並可能傷害身心健康與長期動機 。

慢不下來的身心代價

長時間工作與持續的壓力會對身體與心理健康造成沉重負荷。

全球公共衛生數據警示：在歐洲工作與生活平衡分數偏低的國家之一——波蘭，研究者對華沙500名中產階級專業人士進行為期10年的追蹤，結果發現，工作與生活平衡較差者，報告的身心健康也較差。這種失衡與不良健康之間的連結，會隨時間增強，可能與生活方式與心態的轉變有關。

全球而言，每週工時達55小時或以上，與 4.9%的心臟病死亡與 6.9%的中風死亡相關，這是世界衛生組織（WHO）與國際勞工組織（ILO）的聯合估計。

心臟科醫師的臨床視角

Hello Heart醫療事務副總裁、心臟科醫師珍·摩根（Jayne Morgan）在接受英文《大紀元時報》採訪時表示，長工時往往伴隨久坐、壓力高、睡眠差與缺乏運動，這會讓心臟負擔加重。

她指出：「心血管系統得不到休息。那種持續的需求，再加上生活方式的忽視，會大幅提高心肌梗塞與中風的風險。那些總是『在線』的人，即便年輕、其它方面也很健康，往往也會出現早期的心血管負擔徵象。」

過度工作對大腦的重塑

研究指出，過度工作還可能在身體上改變大腦，進而隨時間影響認知與情緒健康。一項針對醫療照護人員的初步研究顯示，每週工作52小時或以上者，大腦在決策、壓力調節與情緒控制等區域出現可見變化，暗示慢性過勞可能重塑大腦的運作方式。

內華達大學拉斯維加斯分校（University of Nevada, Las Vegas）社會與行為健康終身教授馬諾傑·夏爾馬（Manoj Sharma）告訴英文《大紀元時報》，持續忙碌會讓大腦維持在高度警戒狀態，腦電圖（EEG）上可見快速的β波（Beta 波）。這種長期過度活化會消耗能量，導致壓力、倦怠、心理疲勞、睡眠不佳、工作效率下降與情緒忽視。

他說：「花時間休息、與自我連結，有助緩衝壓力的影響。若缺乏這種平衡，焦慮、憂鬱，甚至心臟病或失智等慢性疾病的風險都會上升。」

情感的距離：忙碌是一種逃避策略

不斷忙碌，往往在無形中築起安靜的情感高牆，不只在我們與所愛之人之間，也在我們與自己的內在之間。當每一刻都被工作或待辦事項填滿，真正的連結就被擠到一旁。

Mentella Health 創辦人、臨床心理學家吉兒·范斯（Jill Vance）告訴英文《大紀元時報》：「忙碌可以像其它任何迴避策略一樣運作。它也許能暫時緩解情緒困擾，但同時也強化了長期的斷聯。」

發表於《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）的一項研究，調查了逾1200名全職美國員工。結果顯示，在「工作成癮量表」（Work Addiction Scale）上得分較高者，常難以調節情緒。於是他們可能以工作逃避感受，並轉向不健康的因應方式，例如成癮式飲食，進一步損害健康。

對傑諾維斯而言，忙碌曾是一種因應機制，用來避免面對不舒服的情緒。維持高產讓她得以逃離更深層的感受，但她後來意識到，不斷的忙碌其實阻礙了她的療癒。

她說：「諷刺的是，我最愛的人，反而最少得到我的真心陪伴。我身體在場，情感卻不在。談話流於表面，因為我的心思總在別處——規劃、修補、追求。」

夏爾馬表示，顯示忙碌正變得不健康的早期警訊，包括易怒、持續疲憊，以及留給人際關係的時間愈來愈少。「久而久之，這會導致焦慮、不工作就有罪惡感、專注力差、忽視自我照顧，或以酒精與其它物質自行緩解。在某些情況下，持續的心理負荷甚至可能觸發像雙相情感障礙這類狀況。」

停止焦慮循環：解鎖 6 個「暫停鍵」策略

打破循環，從重塑自我認同開始。以「我是誰」而非「我做了什麼」來看待自己。

范斯說：「目標不是停止追求成就，而是把成就感擴展到工作之外，涵蓋依循你的價值而活、做讓你喜悅與滿足的事，以及滋養有意義的關係。」

受訪專家提出以下策略，幫助你慢下來：

從小處著手：在一天中安排微休息，例如短暫散步、伸展，或幾次深呼吸。這些停頓有助調節神經系統與情緒。

督導你的時間：為社交互動與有意義的活動留出空間。

參加社群或團體：與志同道合者建立連結。

共同放鬆或冥想練習：強化情感連結。

了解你的檢測數值：定期監測血壓、膽固醇與血糖。

把睡眠放在優先：支持身心的修復與恢復。

「慢下來，現在是我的神聖實踐。」傑諾維斯說，「這看起來像是：早上冥想而不是先看信箱；在做決策前先做呼吸練習；學會毫無罪惡感地說『不』。」

她說：「當你允許自己暫停、重新連結你的靈魂時，你最有力量的版本才會出現。」

﹡免責聲明：本文僅提供健康資訊，不能替代專業醫療診斷與治療。如有健康疑慮，請諮詢合格醫師。

作者介紹：Hadia Zainab 是一位健康記者，目前就讀於Sialkot醫學院，攻讀物理治療博士學位。她曾協助處理中風、癱瘓、兒科護理與加護病房康復等健康問題，這些經驗也豐富了她的寫作內容。她重視善意、同理心與清晰溝通，致力於縮短患者與醫療人員之間的鴻溝。

原文 The Hidden Costs of Always Being Busy 刊於《英文大紀元時報》

責任編輯：凌宇#