专家分享八种行之有效的方法来磨练更敏锐、更强大、更有弹性的大脑。
忘掉“认知衰退无法避免”这种说法吧。你的大脑在任何年龄都能保持活力，磨练你的心智永远不晚。
科学研究表明，我们可以主动提升专注力、防止记忆力衰退、改善情绪、加强注意力和解决问题的能力。令人惊讶的是，这并不复杂。将一些基本的自我照护策略融入生活习惯，对保持大脑最佳状态大有裨益。
神经学家大卫‧珀尔穆特博士（Dr. David Perlmutter）和精神病学家德鲁‧拉姆齐博士（Dr. Drew Ramsey）都是大脑领域畅销书的作者，他们都致力于帮助人们像锻炼身体那样使大脑健康。就像可以通过像训练增强身体的力量和耐力一样，任何人都可以锻炼出更具韧性的大脑。方法如下。
1. 吃天然食物
珀尔穆特博士认为，饮食是这个难题中最重要的一环。大脑虽然只占体重的5%左右，但却消耗了身体25%的能量。
营养精神病学的先驱拉姆齐博士补充说，科学正在揭示我们吃的食物与情绪之间的关联。多吃如海鲜、蔬菜、坚果和豆类等天然食物，有助于增强心理韧性，而能量饮料和烘焙食品等含糖食物，则会干扰情绪和注意力，并导致焦虑。
避免加工食品
食物对大脑健康的影响或许在阿尔茨海默症中表现得最为明显。这种病也被称为3型糖尿病，因为它在特征上与1型和2型糖尿病都有重叠。阿尔茨海默症可能是由大脑的胰岛素抵抗引起的，也就是当我们体内血糖水平过高，导致细胞无法再从血液中吸收葡萄糖（大脑的主要能量来源）时就会发生这种情况。
“这意味着要避免食用超加工食品、高度加工的谷物，以及任何会急剧升高血糖的食物。”珀尔穆特博士说，“这对大脑来说是一个明显且现实的危险。”
高度加工食品是工业制造、含有人工添加剂的食品，包括：含糖谷物、薯片和其它包装零食、软饮料、冷冻食品、糖果、商业烘焙食品和快餐。高度加工谷物通常缺乏纤维、维生素和矿物质，比如精制面粉做的面包、即食燕麦、面粉薄饼（Flour tortilla）、米饼和很多种类的意大利面。
配戴连续血糖监测仪可以帮助识别其它会引起血糖飙升的食物。
选择正确的脂肪
珀尔穆特博士建议用“燃烧时间更长”的脂肪来供给大脑，例如健康的脂肪。无脂饮食并不理想，因为大脑70%都是脂肪——“它不会凭空产生脂肪”，他说。
但脂肪的种类很重要。野生捕获的高脂鱼类和鱼油中富含必需的Omega-3脂肪酸，例如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），珀尔穆特博士认为这些脂肪酸对大脑结构至关重要。这种鱼类包括鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲭鱼。避免食用精制种子油和植物油，例如玉米油、大豆油和菜籽油，这些油为了延长保质期经过高度加工，含有更多促炎成分。
吃五颜六色的水果和蔬菜
“看看你的餐盘，如果发现盘子里没有三种自然颜色，那就回厨房去。加一种颜色。”拉姆齐博士说，“如果食物是药物，那么这就是让你的药箱多样化的一个方法。”
颜色鲜艳的水果和蔬菜富含多酚，能够增强肠道细菌的功能。多彩的饮食伴随着多样化的微生物群，这有助于改善认知健康，降低患痴呆症和帕金森症等疾病的风险。
水果和蔬菜还富含纤维。珀尔穆特博士说，我们的肠道细菌需要这些纤维来制造短链脂肪酸（这有助于减少体内的炎症），合成B族维生素和神经递质。目标是每天摄入约60克纤维，这是普通美国人摄入量的三倍。
2. 让身体动起来
设定目标，每周至少锻炼两个半小时。珀尔穆特博士说，不要纠结于何时锻炼，新的研究表明，无论是周末一次性锻炼还是分散在一周内锻炼，效果都一样好。
运动可以降低胰岛素敏感性，还能帮助身体产生一种对学习和记忆至关重要的化合物，叫做脑源性神经营养因子。珀尔穆特博士称其“就像大脑的‘神奇生长剂’”。当我们增加脑源性神经营养因子的产量时，“我们实际上是启动了新的脑细胞的生长过程，并在脑细胞之间形成新的连接”，他说道，“做到这一点的最佳方法就是运动”。
他自己的锻炼包括每天做伸展运动、平衡练习、30分钟椭圆机训练和举重。他还隔天打一次匹克球。
拉姆齐建议将锻炼与其它有益于大脑健康的习惯结合起来，比如户外活动或参与社区活动。这不仅能给大脑带来双重好处，还使得养成新习惯变得更加容易。
3. 优先保证高质量睡眠
得到良好的、恢复性的睡眠对大脑健康至关重要。大脑在夜间保持活跃，执行与学习、记忆和排毒相关的功能。问题在于，大多数人低估了睡眠的重要性，也低估了自己实际的睡眠质量。
珀尔穆特博士和拉姆齐博士都推荐使用可穿戴式睡眠追踪设备，如Oura戒指，它能够全天候收集数据，判断你每晚是否达到了理想的四到六个睡眠周期。每个睡眠周期中不同类型的睡眠对大脑健康有不同的作用。
无论是否使用追踪设备，他都列出了一些基本的应避免的影响睡眠的因素：
• 临睡前锻炼
• 睡前两到三小时进食
• 卧室内光线过强
• 睡眠环境太热
• 噪音或与一个不安分的伴侣同眠
拉姆齐博士曾经饱受失眠困扰，他说自己每周几个晚上蒸桑拿帮助他改善了睡眠。他还在Oura戒指提醒他睡眠受到干扰后，重新审视自己的卧室，发现邻居新安的灯照到了自己的枕头，于是购买了遮光窗帘。
光线是设定我们昼夜节律的重要线索，昼夜节律是我们控制睡眠-起床周期的内部时钟。拉姆齐博士说，重置昼夜节律的最佳方法是早上到户外感受光线，晚上调暗室内灯光。
4. 挑战你的好奇心
每天花几个小时做一些很需要动脑筋的事情。珀尔穆特博士虽然70岁了，但仍然积极撰写部落格、主持播客，并且一直在写书。
他说：“对我来说，这非常令人兴奋。每当我完成工作，它仍然会在我脑海中回荡一整天。我不断思考那些激发我好奇心的事情。我很庆幸找到了一个让我如此着迷的领域。”
缺乏好奇心与抑郁症相关。拉姆齐博士补充说，写日记或参加团体治疗有助于培养健康的好奇心。
5. 玩音乐
演奏、唱歌或仅仅是聆听音乐对大脑的影响远不止改善情绪。仅仅听音乐就能改善睡眠、记忆和心理警觉性，同时降低血压、缓解疼痛和焦虑。
珀尔穆特博士每天至少弹30分钟吉他。最近，他正在挑战自己，学习1970年代创作的音乐。
他说：“当你能够演奏出像乔尼‧米切尔（Joni Mitchell）这样的音乐人创作并演唱的歌曲，通过自己的乐器和声音赋予这首歌生命力时，这真的会触动你灵魂深处的某个特殊角落。”
6.思考美好的事情
为大脑注入积极的思维。思维会影响大脑的结构、功能和化学反应，这主要是通过一种叫做神经可塑性的机制，这种机制通过重复的思维模式来加强或削弱神经通路。
积极的思维会释放多巴胺和血清素等神经递质，这些物质能改善情绪并促进神经元的生长。珀尔穆特博士表示，（保持）乐观还能减轻压力，并增强对抗大脑衰老的韧性。这意味着，有意识地保持积极的想法可以提高记忆力、增强解决问题的能力和情绪恢复能力。
另一方面，长期的压力或负面思维会释放皮质醇，这会导致大脑中负责记忆和学习的海马体萎缩。它还会过度激活杏仁体，增强恐惧和焦虑。最终会增加情绪障碍和认知衰退的风险。
7. 建立社区联系
充分利用社区和人际联系的力量，这不仅有益于情绪，也有助于我们对目标负责。拉姆齐博士说，“人类一直以来都面临着一系列压力，导致心理健康问题日益严峻，但现在又出现了一些新的挑战：屏幕、毒素、新的社会结构，以及许多导致人际关系疏离的因素。”他认为，要把建立新的人际联系视为个人责任。
对他来说，优先考家庭和自我护理是最重要的，尽管很容易分心，偏离目标。他通过记录家庭一起用餐的频率来使这个目标变得具体。
拉姆齐博士将他的患者的兴趣与社区联系起来。例如，他可能会安排喜欢攀岩的人加入一个攀岩馆，在那里，他们可以与志同道合的人建立联系，并帮助他们实现目标。
8. 致力于自我提升
所有这些建议都取决于要有改变的愿望。更健康的大脑需要持续的个人责任感。拉姆齐博士建议，首先要审视自己的生活，并致力于提高自我认知。他通过坚持写日记来确定生活中哪些方面与他的目标不符。
他说，“自我意识是心理健康的有力信条。它实际上关乎我们如何在生活中做出改变，如何识别问题，如何掌控人生，摆脱推卸责任的态度，对自己的生活负责。我认为这是治愈的第一步。”
本文最初发表于《美国精华》（American Essence）杂志。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：8 Simple, Science-Backed Habits to Build a Stronger Brain and Fight Cognitive Decline
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责任编辑：高静#
