專家分享八種行之有效的方法來磨練更敏銳、更強大、更有彈性的大腦。
忘掉「認知衰退無法避免」這種說法吧。你的大腦在任何年齡都能保持活力，磨練你的心智永遠不晚。
科學研究表明，我們可以主動提升專注力、防止記憶力衰退、改善情緒、加強注意力和解決問題的能力。令人驚訝的是，這並不複雜。將一些基本的自我照護策略融入生活習慣，對保持大腦最佳狀態大有裨益。
神經學家大衛‧珀爾穆特博士（Dr. David Perlmutter）和精神病學家德魯‧拉姆齊博士（Dr. Drew Ramsey）都是大腦領域暢銷書的作者，他們都致力於幫助人們像鍛鍊身體那樣使大腦健康。就像可以通過像訓練增強身體的力量和耐力一樣，任何人都可以鍛鍊出更具韌性的大腦。方法如下。
1. 吃天然食物
珀爾穆特博士認為，飲食是這個難題中最重要的一環。大腦雖然只占體重的5%左右，但卻消耗了身體25%的能量。
營養精神病學的先驅拉姆齊博士補充說，科學正在揭示我們吃的食物與情緒之間的關聯。多吃如海鮮、蔬菜、堅果和豆類等天然食物，有助於增強心理韌性，而能量飲料和烘焙食品等含糖食物，則會干擾情緒和注意力，並導致焦慮。
避免加工食品
食物對大腦健康的影響或許在阿爾茨海默症中表現得最為明顯。這種病也被稱為3型糖尿病，因為它在特徵上與1型和2型糖尿病都有重疊。阿爾茨海默症可能是由大腦的胰島素抵抗引起的，也就是當我們體內血糖水平過高，導致細胞無法再從血液中吸收葡萄糖（大腦的主要能量來源）時就會發生這種情況。
「這意味著要避免食用超加工食品、高度加工的穀物，以及任何會急劇升高血糖的食物。」珀爾穆特博士說，「這對大腦來說是一個明顯且現實的危險。」
高度加工食品是工業製造、含有人工添加劑的食品，包括：含糖穀物、薯片和其它包裝零食、軟飲料、冷凍食品、糖果、商業烘焙食品和快餐。高度加工穀物通常缺乏纖維、維生素和礦物質，比如精製麵粉做的麵包、即食燕麥、麵粉薄餅（Flour tortilla）、米餅和很多種類的意大利麵。
配戴連續血糖監測儀可以幫助識別其它會引起血糖飆升的食物。
選擇正確的脂肪
珀爾穆特博士建議用「燃燒時間更長」的脂肪來供給大腦，例如健康的脂肪。無脂飲食並不理想，因為大腦70%都是脂肪——「它不會憑空產生脂肪」，他說。
但脂肪的種類很重要。野生捕獲的高脂魚類和魚油中富含必需的Omega-3脂肪酸，例如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），珀爾穆特博士認為這些脂肪酸對大腦結構至關重要。這種魚類包括鮭魚、鳳尾魚、沙丁魚和鯖魚。避免食用精製種子油和植物油，例如玉米油、大豆油和菜籽油，這些油為了延長保質期經過高度加工，含有更多促炎成分。
吃五顏六色的水果和蔬菜
「看看你的餐盤，如果發現盤子裡沒有三種自然顏色，那就回廚房去。加一種顏色。」拉姆齊博士說，「如果食物是藥物，那麼這就是讓你的藥箱多樣化的一個方法。」
顏色鮮豔的水果和蔬菜富含多酚，能夠增強腸道細菌的功能。多彩的飲食伴隨著多樣化的微生物群，這有助於改善認知健康，降低患痴呆症和帕金森症等疾病的風險。
水果和蔬菜還富含纖維。珀爾穆特博士說，我們的腸道細菌需要這些纖維來製造短鏈脂肪酸（這有助於減少體內的炎症），合成B族維生素和神經遞質。目標是每天攝入約60克纖維，這是普通美國人攝入量的三倍。
2. 讓身體動起來
設定目標，每週至少鍛鍊兩個半小時。珀爾穆特博士說，不要糾結於何時鍛鍊，新的研究表明，無論是週末一次性鍛鍊還是分散在一週內鍛鍊，效果都一樣好。
運動可以降低胰島素敏感性，還能幫助身體產生一種對學習和記憶至關重要的化合物，叫做腦源性神經營養因子。珀爾穆特博士稱其「就像大腦的『神奇生長劑』」。當我們增加腦源性神經營養因子的產量時，「我們實際上是啟動了新的腦細胞的生長過程，並在腦細胞之間形成新的連接」，他說道，「做到這一點的最佳方法就是運動」。
他自己的鍛鍊包括每天做伸展運動、平衡練習、30分鐘橢圓機訓練和舉重。他還隔天打一次匹克球。
拉姆齊建議將鍛鍊與其它有益於大腦健康的習慣結合起來，比如戶外活動或參與社區活動。這不僅能給大腦帶來雙重好處，還使得養成新習慣變得更加容易。
3. 優先保證高質量睡眠
得到良好的、恢復性的睡眠對大腦健康至關重要。大腦在夜間保持活躍，執行與學習、記憶和排毒相關的功能。問題在於，大多數人低估了睡眠的重要性，也低估了自己實際的睡眠質量。
珀爾穆特博士和拉姆齊博士都推薦使用可穿戴式睡眠追蹤設備，如Oura戒指，它能夠全天候收集數據，判斷你每晚是否達到了理想的四到六個睡眠周期。每個睡眠周期中不同類型的睡眠對大腦健康有不同的作用。
無論是否使用追蹤設備，他都列出了一些基本的應避免的影響睡眠的因素：
• 臨睡前鍛鍊
• 睡前兩到三小時進食
• 臥室內光線過強
• 睡眠環境太熱
• 噪音或與一個不安分的伴侶同眠
拉姆齊博士曾經飽受失眠困擾，他說自己每週幾個晚上蒸桑拿幫助他改善了睡眠。他還在Oura戒指提醒他睡眠受到干擾後，重新審視自己的臥室，發現鄰居新安的燈照到了自己的枕頭，於是購買了遮光窗簾。
光線是設定我們晝夜節律的重要線索，晝夜節律是我們控制睡眠-起床周期的內部時鐘。拉姆齊博士說，重置晝夜節律的最佳方法是早上到戶外感受光線，晚上調暗室內燈光。
4. 挑戰你的好奇心
每天花幾個小時做一些很需要動腦筋的事情。珀爾穆特博士雖然70歲了，但仍然積極撰寫部落格、主持播客，並且一直在寫書。
他說：「對我來說，這非常令人興奮。每當我完成工作，它仍然會在我腦海中迴蕩一整天。我不斷思考那些激發我好奇心的事情。我很慶幸找到了一個讓我如此著迷的領域。」
缺乏好奇心與抑鬱症相關。拉姆齊博士補充說，寫日記或參加團體治療有助於培養健康的好奇心。
5. 玩音樂
演奏、唱歌或僅僅是聆聽音樂對大腦的影響遠不止改善情緒。僅僅聽音樂就能改善睡眠、記憶和心理警覺性，同時降低血壓、緩解疼痛和焦慮。
珀爾穆特博士每天至少彈30分鐘吉他。最近，他正在挑戰自己，學習1970年代創作的音樂。
他說：「當你能夠演奏出像喬尼‧米切爾（Joni Mitchell）這樣的音樂人創作並演唱的歌曲，通過自己的樂器和聲音賦予這首歌生命力時，這真的會觸動你靈魂深處的某個特殊角落。」
6.思考美好的事情
為大腦注入積極的思維。思維會影響大腦的結構、功能和化學反應，這主要是通過一種叫做神經可塑性的機制，這種機制通過重複的思維模式來加強或削弱神經通路。
積極的思維會釋放多巴胺和血清素等神經遞質，這些物質能改善情緒並促進神經元的生長。珀爾穆特博士表示，（保持）樂觀還能減輕壓力，並增強對抗大腦衰老的韌性。這意味著，有意識地保持積極的想法可以提高記憶力、增強解決問題的能力和情緒恢復能力。
另一方面，長期的壓力或負面思維會釋放皮質醇，這會導致大腦中負責記憶和學習的海馬體萎縮。它還會過度激活杏仁體，增強恐懼和焦慮。最終會增加情緒障礙和認知衰退的風險。
7. 建立社區聯繫
充分利用社區和人際聯繫的力量，這不僅有益於情緒，也有助於我們對目標負責。拉姆齊博士說，「人類一直以來都面臨著一系列壓力，導致心理健康問題日益嚴峻，但現在又出現了一些新的挑戰：屏幕、毒素、新的社會結構，以及許多導致人際關係疏離的因素。」他認為，要把建立新的人際聯繫視為個人責任。
對他來說，優先考家庭和自我護理是最重要的，儘管很容易分心，偏離目標。他通過記錄家庭一起用餐的頻率來使這個目標變得具體。
拉姆齊博士將他的患者的興趣與社區聯繫起來。例如，他可能會安排喜歡攀岩的人加入一個攀岩館，在那裡，他們可以與志同道合的人建立聯繫，並幫助他們實現目標。
8. 致力於自我提升
所有這些建議都取決於要有改變的願望。更健康的大腦需要持續的個人責任感。拉姆齊博士建議，首先要審視自己的生活，並致力於提高自我認知。他通過堅持寫日記來確定生活中哪些方面與他的目標不符。
他說，「自我意識是心理健康的有力信條。它實際上關乎我們如何在生活中做出改變，如何識別問題，如何掌控人生，擺脫推卸責任的態度，對自己的生活負責。我認為這是治癒的第一步。」
本文最初發表於《美國精華》（American Essence）雜誌。◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：8 Simple, Science-Backed Habits to Build a Stronger Brain and Fight Cognitive Decline
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責任編輯：高靜#
