编者按：吃完饭后，总是感到昏昏欲睡？排除吃太饱想睡觉或睡眠质量问题，可能是吃了高升糖指数食物，导致血糖上升而犯困。营养师传授控糖饮食原则以稳定血糖，减少疲劳感。
分不清糖 vs 糖？
简单来说，“糖”是“糖”的一部分，指的是有甜味、可直接被消化吸收的糖分。而“糖”则包含了各种不同型态的碳水化合物，如糖、淀粉和纤维等。
营养师授控糖饮食原则
一、先弄清高升糖指数食材
血糖为何起伏不定？这些食材都含糖，首先要弄清哪些属于高升糖指数食材（高GI食材）。
1.天然食材：水果、牛奶、果汁。 这些食材含人体所需的各种营养。但是水果中的果糖、牛奶内含的乳糖，都会使血糖上升。
【建议选项】低GI（升糖指数）水果、无糖豆浆、果汁不滤渣。
2.调味添加糖：蜂蜜、黑糖、焦糖、方糖、果糖。 食物加工或调味时，通常会添加上述调味剂，它们的营养价值较少，且会使血糖上升。
3.精致淀粉：白饭、面条、馒头、面包、蛋糕。 这类主食或甜点的升糖指数偏高，摄取过多也容易囤积脂肪。
【建议选项】主食方面，将部分精致淀粉换成非精致淀粉，可维持血糖平稳。如糙米、紫米、燕麦等纤维、营养素较多的食物。
注意：
․主食如果摄取过量的非精致淀粉，一样会使血糖上升。
․很多人都误以为下列是蔬菜，其实它们属于非精致淀粉：
地瓜、马铃薯、南瓜、芋头、玉米、山药、莲藕、栗子、豆类（黄豆、毛豆、黑豆除外）。
4.重油、重咸食材：炸物、洋芋片、高油脂肉类、加工肉、水饺、泡面、腌渍物。 它们的营养成分较少，还会影响血糖的稳定性，增加肥胖及心血管疾病的风险，建议少吃为妙。
二、掌握正确的饮食顺序
遵循下列饮食顺序，能有效控制血糖水平：
1.清汤：清汤可以在饭前喝，而浓汤则是饭后喝，并可视其淀粉含量，取代部分主食，避免摄取过多的碳水化合物。
2.蔬菜：先进食膳食纤维，以便稳住血糖。各色蔬菜都要吃。
3.蛋白质：摄取顺序为豆>鱼>蛋>肉，尤其以低脂蛋白质食物为优先。
4.淀粉：优先选食非精致淀粉，有助于稳定血糖。
5.水果：优先选取低GI水果，例如：芭乐、小番茄、奇异果。
饮食份量则遵循211餐盘的搭配比例，更能有效减脂、控血糖。◎◇
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）
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责任编辑：李维真
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