吃马铃薯会得糖尿病？关键在于烹调方式

根据哈佛大学一项长达30年的研究，马铃薯的烹调方式是影响糖尿病风险的关键。如图所示的烤马铃薯，与风险增加无显着关联；但同样是马铃薯，若炸成薯条，每周仅吃三次就可能让风险飙升20%。（RaraAvisPhoto/Shutterstock）

文／Rachel Ann T. Melegrito 编译／方海冬

2025-10-11 19:00 中港台时间|10-11 20:18 更新

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马铃薯（又称土豆）因富含碳水化合物，长期以来在健康饮食中声名狼藉。然而，一项由哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）领导的最新研究，为这个议题带来了更精细的见解。

【哈佛研究马铃薯与糖尿病风险：重点速览】

头号元凶是薯条：每周多吃三份炸薯条，与2型糖尿病风险增加20%相关。
烹调方式是关键：研究发现，水煮、烘烤或捣碎的马铃薯，与风险无显着关联。
但总量仍需注意：所有马铃薯都属高血糖指数（glycemic index, GI）食物。每周吃七份以上，整体风险仍会增加12%。
聪明替代方案：将马铃薯替换为全谷物，可将糖尿病风险降低4%至19%。

哈佛30年研究：烹调方式才是关键！

该研究追踪了三项美国大型健康研究中超过20.5万名成年人的数据，时间跨度长达30年。研究结果发现，烹调方式是决定马铃薯是否增加糖尿病风险的关键。

数据显示，每周多食用三份炸薯条，会使2型糖尿病的风险显着增加20%。相比之下，食用烘烤、水煮或捣碎的马铃薯，则与风险增加没有直接关联。

“我们的研究结果表明，不应将所有马铃薯混为一谈。”主要作者赛义德・穆罕默德・穆萨维（Seyed Mohammad Mousavi）告诉《英文大纪元时报》。

为何炸薯条是头号公敌？

同是马铃薯，为何炸薯条的风险如此之高？专家指出，这是多种不利因素叠加的结果。

高温油炸产生有害物： 穆萨维解释说：“法式炸薯条通常在高温下油炸，这可能会产生有害化合物。”其中一种名为丙烯酰胺（acrylamide）的物质，会在食物变褐过程中形成，它与体内发炎、胰岛素抵抗和血管损伤有关。
引入不良脂肪与高热量： 未参与此研究的注册营养师梅丽莎・米特里（Melissa Mitri）指出：“由于是油炸的，薯条的热量远高于烤或捣碎的马铃薯。”大量用于油炸的油也可能引入反式脂肪，进一步加剧胰岛素抵抗和炎症。
盐分过高： 炸薯条通常含有大量盐分，这会提高血压并引发炎症，同样增加2型糖尿病的风险。

烤或水煮马铃薯就是“免死金牌”吗？

研究虽然指出烤或水煮马铃薯与风险无显着关联，但这并不代表它们可以无限量食用。真相的另一面是：所有马铃薯的升糖指数都偏高。

升糖指数衡量食物升高血糖的速度，高GI饮食本身就是2型糖尿病的风险因子。马铃薯富含的淀粉很容易被人体分解为糖，导致血糖在餐后迅速飙升。身体为了应对，会促使胰腺反覆大量释放胰岛素，长此以往，便可能导致胰岛素系统过劳，引发胰岛素抵抗——这正是2型糖尿病的核心机制。

研究也证实了这一点：即使排除炸薯条，每周食用七份或更多份马铃薯的人，患2型糖尿病的风险也高出12%。

聪明吃法指南：如何健康地享用马铃薯？

既然烹调方式和总量是关键，我们可以透过以下几种方法，更健康地享用马铃薯：

增加抗性淀粉（resistant starch）：将煮熟的马铃薯放凉后再食用（例如做成马铃薯沙拉）。冷却过程会增加抗性淀粉的含量，这种淀粉不易被消化，能减缓血糖上升。
保留完整营养：连皮一起烘烤或水煮，可以保留更多的膳食纤维和微量营养素。
选择低油烹调：优先选择水煮、烘烤、蒸，或使用空气炸锅，以减少额外的脂肪和有害物质。

更进一步：考虑聪明的“替代策略”

除了改变烹调方式，哈佛的研究还发现，将饮食中的马铃薯替换为其它碳水化合物，是降低2型糖尿病风险的有效方法。研究数据指出：

用等量的全谷物（如全麦面包、糙米、豆类）取代马铃薯，可将糖尿病风险降低4%至19%。
值得注意的是，唯一的例外是白米。因其升糖指数也很高，研究发现将马铃薯换成白米，风险反而略微增加3%。

长期风险：哪些人更容易受影响？

或许这项研究最令人警惕的发现是：在诊断出糖尿病前的12到20年，马铃薯的摄入量与风险的关联性最强。这意味着，一个人二、三十岁时的饮食选择，可能直接影响到五、六十岁时的健康状况。2型糖尿病是慢慢发展的，胰岛素抵抗和身体的慢性发炎，在症状出现前几十年就已悄然开始。

研究还进一步指出了哪些人群可能对炸薯条的风险更为敏感：

体重指数（Body Mass Index, BMI）较高者：

研究发现，即使在调整了基因、饮食和生活方式等多种因素后，炸薯条与糖尿病的联系在BMI较高的人群中依然最强。注册营养师梅丽莎・米特里（Melissa Mitri）指出，过重通常与体内慢性发炎有关。她解释说：“体重指数较高的人，可能在应对胰岛素方面更为困难”，这会加剧胰岛素抵抗。研究主要作者穆萨维也表示：“对于BMI较高的人，相同份量的马铃薯可能对糖尿病风险的影响更大。”