通過簡單的飲食和生活習慣調整，短短八周就能讓你的生理年齡年輕超過兩歲！聽起來天方夜譚嗎？這的確是有據可考的真人實測結果。
2025年4月17日， 美國《老齡化》（Aging-US）雜誌發表了一篇研究論文。該研究發現，食用較多甲基適應原（Methyl Adaptogens）食物（包括薑黃、迷迭香、大蒜、莓果、綠茶、烏龍茶）的人，表觀遺傳年齡下降幅度較大。在為期八周的隨機對照試驗結束後，採取甲基化飲食的幹預組平均比基線表觀遺傳年齡年輕2.04歲，而對照組平均比基線測量值年齡大1.10歲，導致組間差異為3.14歲。
即使考慮到體重變化和參與者的起始表觀遺傳年齡，這些益處仍然顯著，表明食物本身對老化指標有直接影響。
表觀遺傳年齡是指一個人的細胞看起來有多老，而DNA甲基化模式就反映了細胞層面的老化程度。
台灣可苡營養諮詢中心的營養師蔡宜方在新唐人電視臺《健康1+1》節目中解釋，甲基化就像是DNA的開關，如果DNA加上了一個甲基，它的一個功能可能就會被關閉，如果拿掉這個甲基，它的功能就會開啟。例如，腫瘤抑制基因如果被高度甲基化，就無法發揮抑制腫瘤的作用，可能引發癌症；如果發炎基因甲基化過低，身體的發炎反應就會比較活躍。由此可見，甲基化過高和過低都是不好的。
6種調控甲基化食物
在上述研究中，薑黃、迷迭香、大蒜、莓果、綠茶和烏龍茶這些食物的共同點是富含能調節甲基化的植化素——甲基適應原。它如同DNA的調音師，讓基因保持在健康狀態，從而降低疾病的風險。
此外，這些食物還有各自特別的好處。
薑黃： 薑黃富含薑黃素，具有強效的抗氧化、抗發炎及保護肝臟功能，尤其在改善非酒精性脂肪肝方面特別有效。
莓果： 莓果富含花青素等多酚類及維他命C，抗氧化能力極高。不同莓果各有專長，例如山桑子（Bilberry）對眼睛有益，葡萄有助心血管健康，蔓越莓則能保養私密處。
大蒜： 大蒜具有抗菌、抗病毒和調節免疫功能，有助於維持身體強健，並能改善小腸菌過度增生的狀況。
迷迭香：迷迭香含有迷迭香酸（Rosmarinic acid），具強效抗氧化和抗發炎作用，能緩解頭痛、胃痛、神經緊張，並可改善情緒和記憶力。
其它富含甲基適應原的食物
除了實驗中提到的上述6種食物，蔡宜方介紹，有調節甲基化功能的食物還包括：
甜菜：甜菜富含甜菜鹼（Betaine）和葉酸，能作為甲基供應者，促進體內的甲基化調節，特別有助於身體處於低甲基化狀態的人。
藜麥：藜麥與甜菜類似，也是甜菜鹼的來源，能提供甲基，維持正常的甲基化循環。
十字花科蔬菜： 如西蘭花、羽衣甘藍、小白菜、椰菜（Cabbage）等。它們含有較多的蘿蔔硫素（Sulforaphane），能通過調節DNA甲基轉移酶（DNA methyltransferases）來影響甲基化模式，並促進肝臟排毒。
牛油果：牛油果除了富含葉酸和B6外，還含有健康的脂肪酸，有助於大腦功能和甲基化調節，並含有高量的穀胱甘肽（Glutathione），支持肝臟解毒。
蘑菇：菇類富含多種維他命，並含有麥角硫因（Ergothioneine）這種抗氧化劑，能保護甲基酶免受氧化損傷。
調節甲基化的草藥
除了食物之外，一些草藥也具有調節甲基化及抗老作用，例如紅景天和南非醉茄，但服用草藥需諮詢醫生，以免不適合自己體質反而有損健康。
紅景天：平衡壓力荷爾蒙，支持粒線體甲基化活性，並可能保護腦組織免受氧化壓力的傷害。臨床試驗發現，紅景天可以改變壓力和過度勞累引發的身心症狀。
南非醉茄（印度人參）：富含醉茄內酯和生物鹼等植物化學物質，可能通過調節壓力反應來影響甲基化。
這些生活習慣和食物是老化地雷
蔡宜方強調，在攝取有益食物的同時，避免會加速老化的行為也至關重要。她提醒，加速老化的不良習慣包括長期熬夜與睡眠不足、慢性壓力，以及缺乏運動或過度運動。這些行為都會增加身體的氧化壓力，損害DNA或蛋白質，從而加速老化過程。
此外，還要避免高糖食品、人工甜味劑以及加工食品。高糖飲食會促進身體的糖化作用，產生較多的糖化終產物，導致老化。加工食品含有亞硝酸鹽等致癌物質。人工甜味劑則會影響腸道菌群平衡，引發代謝紊亂。
挑選優質碳水化合物
蔡宜方提醒，攝取高品質的碳水化合物也是抗老的關鍵。護理師健康研究（NHS）對47,513名女性的飲食問卷調查發現，長期攝取高品質的碳水化合物，包括水果、蔬菜、全穀物、豆類，老年時健康狀況比較好。蔡宜方指，這些食物富含膳食纖維、維他命、礦物質，且升糖指數較低，有助於穩定血糖與減少發炎。
營養師的逆齡保養秘訣
蔡宜方分享了自己維持年輕的保養之道。
規律運動：她每周跑步兩次，每次一小時，快慢交替，通過運動來維持新陳代謝率。她強調，不論是有氧運動還是無氧運動，最重要的是選擇自己喜歡且能持之以恆的方式。
做好防曬：蔡宜方提醒，在正午或下午時段出門，務必做好防曬、戴墨鏡。若身處空氣污染嚴重的街區，也應戴口罩，避免微小粒徑的空污物質進入身體。
清淡飲食：即使經常外食，也要確保在家用餐時吃得清淡，讓身體有淨化的空間。
減輕壓力：壓力對身體而言是一種慢性傷害，要學會調整和適應壓力，將放鬆時間安排進日程，這樣對身心靈健康都有益。
逆齡抗老不需昂貴的保健品，最關鍵的是從日常飲食和生活習慣著手。選擇抗氧化、調節基因表現的天然食材，搭配規律運動、充足睡眠、適度減壓，並保持愉快心情，就能讓青春更持久。從現在開始做起吧！@◇
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