年長者常見的膝蓋痛，很多時候與臀肌無力有關。每天花10分鐘進行臀肌訓練，即使躺著也能強化臀部肌群，提升下肢穩定性，減少膝蓋負擔。
不少人以為膝蓋痛一定是軟骨磨損造成，但其實並非如此。2008年發表於 PubMed 的一項研究指出，膝關節軟骨磨損的程度，與疼痛程度未必一致。由於軟骨本身沒有神經，因此疼痛往往來自關節周圍組織，例如滑膜、韌帶、骨下骨或周圍肌肉，而不是軟骨本身。
解決膝蓋痛，臀肌和股四頭肌都很重要
改善膝蓋疼痛，除了鍛鍊股四頭肌，維持膝蓋彎曲時足夠的支撐力之外，下肢動力鏈的排列也很重要。也就是說，當身體下蹲時，臀肌也必須提供足夠的力量，否則容易因髖關節穩定性不足，導致膝蓋在彎曲過程中左右晃動。
髖關節不穩定最常見的表現，就是膝蓋內扣。長時間維持膝蓋內扣的姿勢，容易增加膝蓋內側的壓力，也是退化性膝關節炎常見的不適部位。因此，改善髖關節穩定性最好的方法之一，就是加強臀肌訓練。
這次提供的10分鐘臀肌訓練，不但能有效喚醒臀肌力量，也能增加髖關節活動度，讓下蹲更穩定、更省力。
臀肌運動
1. 臀橋 Bridge
STEP 1： 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲約90度，雙腳與肩同寬踩地，雙臂伸直放在身體兩側。
STEP 2： 吐氣，收緊臀肌，將髖部向上推起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈一直線；吸氣，髖部放下，回到起始位置。重複數次。
2. 臀橋踢腿（右）Glute Bridge Kick （R）
STEP1： 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，右腿伸直，左腿屈膝，左腳踩在身體中線上。
STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、左膝呈一直線，同時右腿向上踢至90度；吸氣時，放下髖部及右腿至起始位置。重複數次。
3. 臀橋踢腿（左） Glute Bridge Kick （L）
STEP1： 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，左腿伸直，右腿屈膝，右腳踩在身體中線上。
STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、右膝呈一直線，同時左腿向上踢至90度；吸氣時，放下髖部及左腿至起始位置。重複數次。
4. 單腳臀橋端腿（右） Single-Leg Glute Bridge （R）
STEP1： 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，右腿屈膝懸空，左腿屈膝，左腳踩在身體中線上。
STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、左膝呈一直線，同時右膝向上抬起；吸氣時，放下髖部及右腿，同時右膝向外轉，將右腿橫向穿過左腿。重複數次。
5. 單腳臀橋端腿（左） Single-Leg Glute Bridge （L）
STEP1： 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，左腿屈膝懸空，右腿屈膝，右腳踩在身體中線上。
STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、右膝呈一直線，同時左膝向上抬起；吸氣時，放下髖部及左腿，同時左膝向外轉，將左腿橫向穿過右腿。重複數次。
6. 坐姿變前弓步（右）Seat to Forward Lunge （R）
STEP1：坐姿，雙腿向前伸直。
STEP2：右腿屈膝平放地面，腳放在髖部右側。
STEP3：身體向右轉，右膝向上翻，利用臀肌力量將身體推起，轉成旁低弓步。
STEP4：身體繼續向右轉，轉成右前弓步，停留數秒。
STEP5：身體依原路徑返回到起始姿勢。
7. 坐姿變前弓步（左）Seat to Forward Lunge （L）
STEP1：坐姿，雙腿向前伸直。
STEP2：左腿屈膝平放地面，腳放在髖部左側。
STEP3：身體向左轉，左膝向上翻，利用臀肌力量將身體推起，轉成旁低弓步。
STEP4：身體繼續向左轉，轉成左前弓步，停留數秒。
STEP5：身體依原路徑返回到起始姿勢。
8. 坐姿變側弓步（右）Seat to Side Lunge （R）
STEP1：坐姿，雙腿向前伸直。
STEP2：右腿屈膝平放地面，腳放在髖部右側。
STEP3：身體向右轉，右膝向上翻，利用臀肌力量將身體推起，轉成旁低弓步，停留數秒。
STEP4：身體依原路徑返回到起始姿勢。
9. 坐姿變側弓步（左）Seat to Side Lunge （L）
STEP1：坐姿，雙腿向前伸直。
STEP2：左腿屈膝平放地面，腳放在髖部左側。
STEP3：身體向左轉，左膝向上翻，利用臀肌力量將身體推起，轉成旁低弓步，停留數秒。
STEP4：身體依原路徑返回到起始姿勢。
10. 側踢腿轉棒式（左）Side Kick to Plank （L）
STEP 1： 側躺，以右前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
STEP 2： 左腿向上踢至最高點，再慢慢放下，共完成3次。
STEP 3：身體轉成前臂平板支撐，維持3～5秒，再回到側躺。重複Step2、Step3動作。
11. 側踢腿轉棒式（右）Side Kick to Plank （R）
STEP 1： 側躺，以左前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
STEP 2： 右腿向上踢至最高點，再慢慢放下，共完成3次。
STEP 3：身體轉成前臂平板支撐，維持3～5秒，再回到側躺。重複Step2、Step3動作。@
責任編輯：劉曉真#
留言